ESISTONO ALIMENTI CHE POSSONO AUMENTARE L’INFIAMMAZIONE?

La risposta è ovviamente si, e parecchie evidenze scientifiche lo dimostrano.

L'infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e difendersi da infezioni e lesioni.

Tuttavia, l'infiammazione è dannosa se diventa cronica e può portare ad aumento di peso e malattia. (Calder et al 2011)

L'infiammazione cronica può durare per settimane, mesi o anni e può portare a vari problemi di salute. Detto questo, ci sono molte cose che si possono fare per ridurre l'infiammazione e migliorare la salute generale.

Una di queste è evitare o ridurre il consumo degli alimenti che aumentano l’infiammazione.

Qui vi riporto i principali alimenti ad avere studi scientifici validi a supporto:

1. Zucchero e sciroppo di mais

ad alto contenuto di fruttosio

Lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono i due principali tipi di zuccheri aggiunti nella dieta occidentale.

Uno dei motivi per cui gli zuccheri aggiunti sono dannosi è che possono aumentare l'infiammazione, che può portare a malattie. (Schultz et al 2015, Hu et al 2014, Jiang et al 2016, Ma et al 2011, Bruun et al 2015)

In uno studio, i topi nutriti con diete ad alto contenuto di saccarosio hanno sviluppato un carcinoma mammario che si diffonde ai polmoni, in parte a causa della risposta infiammatoria allo zucchero. (Jiang et al 2016)

In un altro studio, gli effetti anti-infiammatori degli acidi grassi omega-3 sono stati compromessi nei topi nutriti con una dieta ricca di zuccheri. (Ma et al 2011)

Inoltre, in uno studio clinico randomizzato in cui le persone hanno bevuto soda normale, soda dietetica, latte o acqua, solo quelli del gruppo di soda normale avevano livelli aumentati di acido urico, che determina infiammazione e resistenza all'insulina.

(Bruun et al 2015)

Lo zucchero può essere dannoso anche perché fornisce quantità eccessive di fruttosio. Mentre le piccole quantità di fruttosio nella frutta e nella verdura vanno bene, consumare grandi quantità di zuccheri aggiunti è una cattiva idea.

Mangiare molto fruttosio è stato collegato all'obesità, all'insulino-resistenza, al diabete, alle malattie del fegato grasso, al cancro e alle malattie renali croniche. (Bray et al 2004, Ma et al 2013, Stanhope et al 2009, Di Nicolantonio et al 2015, Basaranoglu et al 2013, Charrez et al 2015, Choi M.E. 2009)

Inoltre i ricercatori hanno notato che il fruttosio provoca infiammazione all'interno delle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache. (Glushakova et al 2008)

Allo stesso modo è stato dimostrato che un elevato apporto di fruttosio aumenta diversi marcatori infiammatori nei topi e nell'uomo. (Ma et al 2013, De Stefanis et al 2017, Rayssiguier et al 2006, Basaranoglu et al 2013, Raatz et al 2015, Jameel et al 2014)

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, cioccolato, bibite, succhi di frutta e marmellate con zuccheri aggiunti, torte, biscotti, ciambelle, pasticcini e alcuni cereali.

2. Grassi trans artificiali

I grassi trans artificiali sono probabilmente i grassi peggiori che si possano mangiare. Sono creati aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi, che sono liquidi, per dare loro la stabilità di un grasso più solido. Sulle etichette degli ingredienti, i grassi trans sono spesso elencati come oli parzialmente idrogenati. La maggior parte delle margarine contengono grassi trans e vengono spesso aggiunte agli alimenti trasformati per prolungarne la durata.

A differenza dei grassi trans naturali presenti in latte e carne, è stato dimostrato che i grassi trans artificiali causano infiammazione e aumentano il rischio di malattia. (Nestel P. 2014, Iwata et al 2011, Mozaffarian et al 2004, Defagò et al 2014, Hu et al 2001, Lopez-Garcia et al 2005, Bendsen et al 2011, Baer et al 2004, Han et al 2002)

Oltre a ridurre il colesterolo HDL (buono), i grassi trans possono compromettere la funzione delle cellule endoteliali che rivestono le arterie, fattore di rischio per le malattie cardiache. (Lopez-Garcia et al 2005)

Il consumo di grassi trans artificiali è legato ad alti livelli di marker infiammatori, come la proteina C-reattiva (CRP). In effetti, in uno studio, i livelli di CRP erano più alti del 78% tra le donne che hanno riportato il più alto apporto di grassi trans. (Lopez-Garcia et al 2005)

In uno studio randomizzato controllato su donne anziane con peso in eccesso, l'olio di soia idrogenato ha aumentato l'infiammazione in modo significativamente maggiore rispetto agli oli di palma e di girasole. (Bendsen et al 2011)

Studi su uomini sani e uomini con livelli elevati di colesterolo hanno rivelato aumenti simili nei marker infiammatori in risposta ai grassi trans. (Baer et al 2004, Han et al 2002)

Gli alimenti ricchi di grassi trans includono patatine fritte e altri cibi da fast food fritti, alcune varietà di popcorn a microonde, alcune margarine, torte e biscotti confezionati, alcuni dolci e tutti gli alimenti trasformati che elencano olio vegetale parzialmente idrogenato sull'etichetta.

3. Oli vegetali e di semi

Nel corso del 20° secolo, il consumo di oli vegetali è aumentato del 130% negli Stati Uniti. Alcuni scienziati ritengono che alcuni oli vegetali, come l'olio di semi di soia, promuovano l'infiammazione a causa del loro altissimo contenuto di acidi grassi omega-6. (Patterson et al 2012)

Sebbene siano necessari alcuni grassi omega-6 nella dieta, la tipica dieta occidentale fornisce molto più di quanto le persone abbiano bisogno. In effetti, gli operatori sanitari raccomandano di mangiare più alimenti ricchi di omega-3 , come i pesci grassi, per migliorare il rapporto omega-6 e omega-3 e raccogliere i benefici antinfiammatori degli omega-3.

In uno studio, i ratti nutriti con una dieta con un rapporto omega-6 a omega-3 di 20:1 avevano livelli di marcatori infiammatori molto più alti rispetto a quelli nutriti con diete con rapporti di 1:1 o 5:1. (Yang et al 2016)

Tuttavia, l'evidenza che un elevato apporto di acidi grassi omega-6 aumenti l'infiammazione nell'uomo è attualmente limitata. Studi controllati mostrano che l'acido linoleico, l'acido omega-6 dietetico più comune, non influenza i marker infiammatori. (Johnson et al 2012, Su et al 2017)

4. Carboidrati raffinati

I carboidrati vengono spesso considerati il male assoluto. In parte è vero, ma non tutti i carboidrati sono così problematici.

Gli umani antichi hanno consumato carboidrati non trattati con alta percentuale di fibre per millenni sotto forma di erbe, radici e frutti (Spreadbury I. 2012).

Tuttavia, quel che è certo è che mangiare carboidrati raffinati può causare infiammazione (Spreadbury I. 2012, Lopez-Alarcòn et al 2014, Dixon et al 2015, Buyken et al 2010, Dickinson et al 2008).

Ai carboidrati raffinati viene rimossa la maggior parte delle loro fibre. La fibra favorisce la pienezza, migliora il controllo della glicemia e nutre i batteri benefici nell'intestino.

I ricercatori suggeriscono che i carboidrati raffinati nella dieta moderna possono incoraggiare la crescita di batteri infiammatori intestinali che possono aumentare il rischio di obesità e malattie infiammatorie intestinali. (Spreadbury I. 2012, Dixon et al 2015)

I carboidrati raffinati hanno un indice glicemico (GI) più elevato di quelli non trasformati. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano lo zucchero nel sangue più rapidamente rispetto agli alimenti a basso indice glicemico.

In uno studio, gli adulti più anziani che hanno riportato la più alta assunzione di cibi ad alto indice glicemico avevano 2,9 volte più probabilità di morire di una malattia infiammatoria come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). (Buyken et al 2010)

In uno studio controllato, uomini giovani e sani che hanno mangiato 50 grammi di carboidrati raffinati sotto forma di pane bianco hanno sperimentato livelli più elevati di zucchero nel sangue e aumenti dei livelli di un marcatore infiammatorio particolare.

(Dickinson et al 2008)

I carboidrati raffinati si trovano in caramelle, pane, pasta, pasticcini, alcuni cereali, biscotti, torte, bibite zuccherate e tutti gli alimenti trasformati che contengono zucchero o farina aggiunti.

5. Alcool eccessivo

È stato dimostrato che un moderato consumo di alcool offre alcuni benefici per la salute. Tuttavia quantità più elevate possono portare a gravi problemi.

In uno studio, i livelli del marker infiammatorio CRP sono aumentati nelle persone che hanno consumato alcool. Più alcool consumavano, più aumentavano i livelli di CRP. (Oliveira et al 2010)

Le persone che bevono molto alcool possono sviluppare problemi con le tossine batteriche che si spostano fuori dal colon. Questa condizione, spesso chiamata permeabilità intestinale, può determinare una infiammazione diffusa che porta al danno d'organo. (Bjarnason et al 1984, Wang et al 2010)

6. Carne lavorata

Il consumo di carne lavorata è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete, cancro allo stomaco e al colon. (Micha et al 2010, Larsson et al 2006, Santarelli et al 2008)

Tipi comuni di carne lavorata includono salsiccia, pancetta, prosciutto, carne affumicata e carne secca. La carne lavorata contiene prodotti finali di glicazione (AGEs) più elevati rispetto alla maggior parte delle altre carni.

Le AGEs si formano cucinando carni e altri alimenti ad alte temperature. Sono noti per causare infiammazione (Uribarri et al 2010, Basta et al 2004).

Di tutte le malattie legate al consumo di carne trasformata, la sua associazione con il cancro al colon è la più forte.

Sebbene molti fattori contribuiscano al cancro del colon, si ritiene che la risposta infiammatoria delle cellule del colon alla carne lavorata sia il meccanismo principale (Hammerling et al 2016).

ESISTONO ALIMENTI CHE POSSONO RIDURRE L’INFIAMMAZIONE?

Le evidenze ci dicono di si.

Per ridurre l'infiammazione serve mangiare meno cibi infiammatori e più cibi anti-infiammatori. Anche un basso ma cronico aumento dei livelli di infiammazione può portare a malattie.

In linea di massima è sempre meglio scegliere una dieta equilibrata che elimina i prodotti trasformati e aumenta l'assunzione di cibi integrali, con potere antinfiammatorio e ricchi di antiossidanti.

Gli antiossidanti agiscono riducendo i livelli di radicali liberi. Queste molecole reattive sono create come parte naturale del metabolismo ma possono portare a infiammazione quando non vengono controllate.

La dieta anti-infiammatoria dovrebbe fornire un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Assicurati di soddisfare anche le esigenze del tuo corpo di vitamine, minerali, fibre e acqua.

Una dieta considerata antinfiammatoria è la dieta mediterranea che ha dimostrato di ridurre i marker infiammatori come CRP e IL-6 (Casas et al 2014, Koloverou et al 2016, Oliviero et al 2015).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce l'infiammazione, in particolare per le persone che sono obese o con sindrome metabolica (Gu et al 2013, Ballard et al 2013, Rajaie et al 2013).

Le diete vegetariane sono collegate a una ridotta infiammazione (Szeto et al 2004).

Gli studi dimostrano inoltre che alcuni alimenti possono combattere l'infiammazione:

1. Bacche

Le bacche sono piccoli frutti ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Sebbene esistano dozzine di varietà, alcune delle più comuni includono:

fragole
mirtilli
lamponi
more

Le bacche contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti anti-infiammatori che possono ridurre il rischio di malattie (Joseph et al 2014, Burton-Freeman et al 2016, Skrovankova et al 2015, McAnulty et al 2011, Ellis et al 2011).

Il tuo corpo produce cellule killer naturali (cellule NK) che aiutano a mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario.

In uno studio sugli uomini, quelli che consumavano mirtilli ogni giorno producevano significativamente più cellule NK rispetto a quelli che non lo facevano (McAnulty et al 2011).

In un altro studio, gli adulti con eccesso di peso che hanno mangiato fragole avevano livelli più bassi di alcuni marker infiammatori associati a malattie cardiache (Ellis et al 2011).

2. Pesce grasso

I pesci grassi sono un'ottima fonte di proteine e di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA. Sebbene tutti i tipi di pesce contengano alcuni acidi grassi omega-3, questi pesci grassi sono tra le migliori fonti:

• salmone

• sardine

• aringa

• sgombro

• acciughe

EPA e DHA riducono l'infiammazione che può portare a sindrome metabolica, malattie cardiache, diabete e malattie renali (Jung et al 2008,Tabbaa et al 2013, Zivkovic et al 2011, Weylandt et al 2012, Grimstad et al 2011, Ellulu et al 2016).

Il nostro corpo metabolizza questi acidi grassi in composti chiamati resolvine e protectine, che hanno effetti anti-infiammatori (Weylandt et al 2012).

Gli studi hanno scoperto che le persone che consumano salmoneo integratori di EPA e DHA hanno subito riduzioni della proteina C-reattiva (CRP) (Grimstad et al 2011, Ellulu et al 2016).

Tuttavia, in un altro studio, le persone con un battito cardiaco irregolare che hanno assunto EPA e DHA quotidianamente non hanno riscontrato alcuna differenza nei marker infiammatori, rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo (Darghosian et al 2015).

3. Broccoli, cavolfiore, cavoletti

di Bruxelles e cavolo

I broccoli sono estremamente nutrienti. Sono una verdura crucifera, insieme a cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e cavolo.

La ricerca ha dimostrato che mangiare molte verdure crucifere è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (Zhang et al 2011, Murillo et al 2001).

Ciò può essere correlato agli effetti anti-infiammatori degli antiossidanti che contengono.

I broccoli sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che combatte l'infiammazione riducendo i livelli di citochine e NF-kB, che guidano l'infiammazione (Guerrero-Beltràn et al 2012, Folkard et al 2015, Hwang et al 2014).

4. Avocado

Gli avocado sono probabilmente uno dei pochi “supposti” supercibi degni di questo nome. Sono ricchi di potassio, magnesio, fibree grassi monoinsaturi salutari per il cuore.

Contengono inoltre carotenoidi e tocoferoli, che sono collegati alla riduzione del rischio di cancro (Lu et al 2009, Key et al 2015, Tamimi et al 2005).

Inoltre un composto negli avocado può ridurre l'infiammazione nelle giovani cellule della pelle (Donnarumma et al 2011).

In uno studio, quando le persone consumavano una fetta di avocado con un hamburger, avevano livelli più bassi dei marker infiammatori NF-kB e IL-6, rispetto ai partecipanti che mangiavano solo l'hamburger (Li et al 2013).

5. Tè verde

Da sempre si sente dire che il tè verde è una delle bevande più sane che si possano bere.

Riduce il rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, obesità e altre condizioni (Chako et al 2010, Weinreb et al 2004, Tipoe et al 2007, Molina et al 2015).

Molti dei suoi benefici sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare grazie ad una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).

L’EGCG inibisce l'infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie e il danno agli acidi grassi nelle cellule (Tipoe et al 2007, Molina et al 2015).

6. Peperoni e peperoncini

Peperoni e peperoncini sono ricchi di vitamina C e antiossidanti che hanno potenti effetti anti-infiammatori (Zimmer et al 2012, Kang et al 2007, Sancho et al 2002).

I peperoni forniscono la quercetina antiossidante, che può ridurre un marker di danno ossidativo nelle persone con sarcoidosi, una malattia infiammatoria. (Boots et al 2011)

I peperoncini contengono acido sinapico e acido ferulico, che possono ridurre l'infiammazione e portare a un invecchiamento più sano (Chen C. 2016, Srinivasan et al 2007).

7. Funghi

Esistono in tutto il mondo migliaia di varietà di funghi, ma solo alcune sono commestibili e coltivate commercialmente. Questi includono tartufi, champignon e shiitake. I funghi hanno pochissime calorie e sono ricchi di selenio, rame e tutte le vitamine del gruppo B.

Contengono inoltre fenoli e altri antiossidanti che forniscono protezione antinfiammatoria (Elsayed et al 2014, Ganeshpurkar et al 2013, Mori et al 2015, Gunawardena et al 2014, Schwartz et al 2014).

Un tipo speciale di fungo chiamato criniera di leone può potenzialmente ridurre l'infiammazione di basso grado, correlata all'obesità (Mori et al 2015).

Tuttavia uno studio ha scoperto che la cottura dei funghi ha ridotto significativamente i loro composti antinfiammatori. Pertanto potrebbe essere meglio mangiarli crudi o leggermente cotti (Gunawardena et al 2014).

8. Uva

L’uva contiene antociani, che riducono l'infiammazione.

Inoltre, possono ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, Alzheimer e disturbi agli occhi (Seymour et al 2010, Reinisalo et al 2015, Ha et al 2014, Mossalayi et al 2014, Tomé-Carneiro et al 2013).

L'uva è anche una delle migliori fonti di resveratrolo, un altro composto che ha molti benefici per la salute.

In uno studio, le persone con malattie cardiache che hanno consumato quotidianamente estratto di uva hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori genetici infiammatori, incluso NF-kB (Tomé-Carneiro et al 2013).

Inoltre, i loro livelli di adiponectina sono aumentati. Bassi livelli di questo ormone sono associati all'aumento di peso e ad un aumentato rischio di cancro (Barb et al 2007).

9. Curcuma

La curcuma è una spezia dal sapore forte e terroso, spesso usata nei curry e in altri piatti indiani. Ha ricevuto molta attenzione per il suo contenuto di curcumina, un potente nutriente anti-infiammatorio.

La curcuma riduce l'infiammazione correlata all'artrite, al diabete e ad altre malattie (Menon et al 2007, Nabavi et al 2015, He et al 2015, Panahi et al 2016, Chandran et al 2012, Panahi et al 2015, Nieman et al 2012).

Infatti consumare 1 grammo di curcumina al giorno in combinazione con piperina di pepe nero ha causato una significativa riduzione del CRP (marker infiammatorio) nelle persone con sindrome metabolica (Panahi et al 2015).

Tuttavia, potrebbe essere difficile ottenere abbastanza curcumina per sperimentare un effetto evidente dalla sola curcuma.

In uno studio, le donne con peso in eccesso che assumevano 2,8 grammi di curcuma al giorno non hanno mostrato alcun miglioramento dei marker infiammatori (Nieman et al 2012).

L'assunzione di integratori contenenti curcumina isolata è molto più efficace. Gli integratori di curcumina sono spesso combinati con piperina, che può aumentare l'assorbimento di curcumina del 2000% (Shoba et al 1998).

10. Olio extra vergine di oliva

L’olio extra vergine di oliva è uno dei grassi più sani che puoi mangiare.

È ricco di grassi monoinsaturi ed è un alimento base nella dieta mediterranea, che offre numerosi benefici per la salute.

Gli studi collegano l'olio extra vergine di oliva a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute (Perdomo et al 2015, Meza-Miranda et al 2016, Lamy et al 2016, Pacheco et al 2007, Casas et al 2014, Lucas et al 2011, Konstantinidou et al 2010).

In uno studio sulla dieta mediterranea, la CRP e diversi altri marker infiammatori sono significativamente diminuiti in coloro che hanno consumato 50 ml di olio d'oliva al giorno (Casas et al 2014).

L'effetto dell'oleocantale, un antiossidante presente nell'olio d'oliva, è stato confrontato con i farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene (Lucas et al 2011).

Tieni presente che l'olio extra vergine di oliva offre maggiori benefici antinfiammatori rispetto a quelli forniti da oli di oliva più raffinati (Konstantinidou et al 2010).

11. Cioccolato fondente e cacao

Il cioccolato fondente è delizioso, ricco e soddisfacente.

È anche ricco di antiossidanti che riducono l'infiammazione. Questi possono ridurre il rischio di malattie e portare a un invecchiamento più sano (Khan et al 2014, Monagas et al 2009, Becker et al 2013, Esser et al 2014, Fisher et al 2006, Heiss et al 2005).

I flavanoli sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e mantengono in salute le cellule endoteliali che rivestono le arterie (Fisher et al 2006, Heiss et al 2005).

In uno studio, i fumatori hanno sperimentato miglioramenti significativi della funzione endoteliale entro 2 ore dal consumo di cioccolato ad alto contenuto di flavonoli (Heiss et al 2005).

Serve però scegliere cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao (una percentuale maggiore è ancora migliore) per raccogliere questi benefici anti-infiammatori.

12. Pomodori

Il pomodoro è una potenza nutrizionale.

I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante con proprietà anti-infiammatorie impressionanti (Palozza et al 2010, Ip et al 2013, Trejo-Solis et al 2013, Burton-Freeman et al 2014).

Il licopene può essere particolarmente utile per ridurre i composti pro-infiammatori legati a diversi tipi di cancro (Ip et al 2013,Trejo-Solis et al 2013).

Uno studio ha stabilito che bere succo di pomodoro ha ridotto significativamente i marker infiammatori nelle donne con peso in eccesso, ma non in quelli con obesità (Burton-Freeman et al 2014).

Nota che cucinare i pomodori in olio d'oliva può massimizzare la quantità di licopene che assorbi (Fielding et al 2005).

Questo perché il licopene è un carotenoide, un nutriente che viene assorbito meglio con una fonte di grasso.

13. Ciliegie

Le ciliegie sono deliziose e ricche di antiossidanti, come gli antociani e le catechine, che combattono l'infiammazione (Ferretti et al 2010, Coelho Rabello Lima et al 2015, Seymour et al 2009, Kelley et al 2013, Kelley et al 2006).

In uno studio, quando le persone hanno consumato 280 grammi di ciliegie al giorno per un mese, i loro livelli del marker infiammatorio CRP sono diminuiti e sono rimasti bassi per 28 giorni dopo aver smesso di mangiare ciliegie (Kelley et al 2006).